怎樣緩解和改善上交叉、下交叉綜合癥？
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什么是上交叉綜合癥？
所謂的上交叉綜合癥是指出現圓肩、駝背、肩胛骨聳起、頭部前傾，請看下圖：
正確的上半身姿勢應該為頭在肩膀上，肩膀放松，請看下圖：
哪些人容易患上交叉綜合癥？
1、長期以錯誤動作伏案工作的人群，比如辦公室用電腦人群、出租車司機等。
2、過度鍛煉胸部肌肉而忽視背部肌肉鍛煉，且對胸部肌肉不進行拉伸的健身人群。
3、青春期的女生，害怕或害羞在別人面前展露發育后豐滿的胸部。長期刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來作掩飾。
上交叉綜合癥的不良影響
1、不美觀：含胸、駝背、圓肩在形體上給人一種不美觀的形象。
2、運動能力下降：含胸駝背會使得胸腔容積變小，導致肺活量變小，以及呼吸不暢。
3、壓迫頸椎：頭部前傾，頸椎曲度變小甚至消失，會壓迫頸椎之間的神經，嚴重的會引起頭痛，以及腦供血不足出現頭暈。
上交叉綜合癥分析
造成上交叉綜合癥是因為身體某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，有的肌肉則比較弱。請看下圖：
比較強和緊張的肌肉有：胸大肌、胸小肌、斜方肌等。
比較弱的肌肉有：斜方肌中下束、頸屈肌等。
怎樣緩解上交叉綜合癥？
根據以上上交叉綜合癥的分析，需要對比較強和緊張的肌肉進行拉伸，對比較弱的肌肉加強鍛煉，實現身體肌肉的平衡，從而緩解上交叉綜合癥。推薦以下四個練習，具體如下：
練習一：胸肌拉伸
保持一側手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作30秒，然后再換另一側。
練習二：斜方肌上部拉伸
右（左）手放置于頭部左（右）側，慢慢發力。將頭部向右（左）側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒后換另一側。
練習三：頸部深層肌肉鍛煉
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位，整個動作連續做15次。
練習四：斜方肌中下部鍛煉
身體挺胸，腳后跟、臀部、背、肩貼緊墻面站立，雙手屈肘90度掌心朝前用力向后貼住墻面保持這個姿勢30秒以上，并配合深呼吸。
以上即為緩解上交叉綜合癥的四個練習，有需要的朋友可以試一試，練完之后會感覺整個人很放松，很舒服。
當然這個四個練習只是一定程度上的緩解，要真正告別這種上交叉綜合癥，還需要改變自己的工作和生活方式。
生活中是否看到有的人臀部不練都很翹呢？請看下圖，如果是這樣，可能是下交叉綜合癥導致的骨盆前傾。
什么是下交叉綜合癥呢？
是指偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯，有明顯的骨盆前傾。因此會造成“天然翹臀”的假象。
哪些人容易得下交叉綜合癥？
肚子大的人容易得下交叉綜合癥，比如有啤酒肚男人、懷孕的孕婦，還有就是經常穿高跟鞋的女士們。這些人由于身體重心前移，就會將身體往前拉，但人是直立行走的，所以這時候就會借用腰部的力量來保持平衡。長此以往，就會導致身體肌肉不平衡。
下交叉綜合癥的不良影響
下交叉綜合癥會給腰椎和膝關節帶來壓力，造成腰部或膝蓋疼痛。
下交叉綜合癥分析
造成下交叉綜合癥是因為身體某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，有的肌肉則比較弱。請看下圖：
比較強和緊張的肌肉有：豎脊肌、髂腰肌
比較弱的肌肉有：腹肌、臀大肌
怎樣改善下交叉綜合癥？
根據以上下交叉綜合癥的分析，需要對比較強、緊張的肌肉進行拉伸，對比較弱的肌肉加強鍛煉，實現身體肌肉的平衡，從而改善下交叉綜合癥。推薦以下練習：
練習一：拉伸豎脊肌
坐姿雙腳開立，上半身慢慢俯身，雙手自然下沉。直至豎脊肌有牽扯感保持30秒，如下圖。
練習二：拉伸髂腰肌
單腳大步往前踏并立起膝蓋，另一條腿則伸向后方，膝蓋著地。此時，將上半身的重量放在向前跨的那條腿的膝蓋上，接著將臀部往斜前方下壓。
練習三：增強腹部肌肉鍛煉
平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手放于頭后或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣。
練習四：增強臀部肌肉鍛煉
屈膝，仰臥在墊上，雙腳間距略寬于肩寬，雙手放在身體兩側。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
有針對性的進行以上練習，可以改善下交叉綜合癥，改善身體肌肉不平衡，從而改善體態。
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